ARTICULOS TECNICOS III

Aclaremos a todo los lectores que al referirnos al Nordic Walking hablamos de cumplir con la definición general y primaria de Nordic Walking. Si, es esa en la que coincidimos todos y que es básicamente “utilizar los bastones de forma activa mientras se camina y que no sirvan solo de apoyo sino de ayuda a la propulsión”.

Existe ese objetivo final, pero ¿cuántas formas de conseguirlo? Ahí es donde empieza la diversidad. Diversidad que es positiva por enriquecedora pero que, a veces, se aprovecha para menospreciar a los que hacen las cosas de forma diferente. Este es un rasgo propio del ser humano en multitud de las facetas de la vida, pensar que lo “diferente” es peor o que lo “minoritario” está falto de razón.

Cuando abordamos el aprendizaje, las metodologías nos muestran la “máxima pureza técnica” según los parámetros de cada uno. Encontraremos adjetivos que acompañan a estas técnicas como “lo original” “lo integral” “lo correcto” y otras cuestiones como “directamente derivado del esquí nórdico” “ biomecánicamente correcto” “ la máxima implicación muscular”, etc. Bien… estas son cualidades propias de nuestras técnicas más potentes, pero muchas veces deberemos dejar eso para aquellos que pretenden una consecución técnica máxima en cualquiera de los estilos y que, además reúnen condiciones físicas para lograrlo.

Olvidamos en ocasiones que nuestro verdadero objetivo como instructores en una actividad física es conseguir que nuestro alumno se aficione a la práctica del ejercicio regular. Esa es nuestra meta más importante y que si la conseguimos nos podemos sentir muy satisfechos. Que mejor le ayudará a aficionarse, que el grado de confort y disfrute que consiga con esa actividad. Tengamos en cuenta que luego, finalizado el curso, en la mayoría de los casos seguirá practicando sin supervisión. Pero ante todo, no viene a que le compliquemos excesivamente la vida o a sufrir imponiéndole posturitas o movimientos forzados. Para eso habrían escogido otra actividad.

El famoso escritor Paulo Coelho en un artículo ( el guerrero de la luz, cap.99) refiriéndose al nordic walking escribió:

 “…Mi objetivo no es hacer gimnasia. No creo que las personas que empezaron a hacer su “caminata nórdica”, pensaran en nada más que en el placer de andar, de aumentar el equilibrio y mover todo el cuerpo. Intuitivamente sabíamos cuál era la altura ideal del bastón, como también intuitivamente podíamos deducir que cuanto más cerca estuviesen del cuerpo, mejor y más sencillo sería el movimiento. Pero ahora, por culpa de las reglas, había dejado de concentrarme en las cosas que me gustan, y estaba más preocupado por perder calorías, mover los músculos y usar cierta parte de la columna.

Decidí olvidar todo lo que había aprendido. Ahora caminamos con nuestros dos bastones, disfrutando del mundo a nuestro alrededor, sintiendo la alegría de ver cuánto exigimos a nuestro cuerpo, cómo lo movemos, lo equilibramos. Y si quisiera hacer gimnasia en lugar de “meditación en movimiento”, me buscaría una academia. De momento, estoy satisfecho con mi “caminata nórdica” relajada, instintiva, aunque quizá no esté perdiendo un 46% más de calorías...”

Esta fue su reacción ante una experiencia que tuvo con el “maremagnun” de reglas que en la marcha nórdica tratamos de imponer. Conclusión: aprendió casi por su cuenta, disfruta, no le saca posiblemente el rendimiento que podría, pero… ¿de quién fue culpa?

Ahora bien, llegado a este punto y a pesar de lo que parezca, quiero dejar claro que el motivo de este artículo no es , ni mucho menos, difundir la idea de que no hacen falta reglas técnicas para la práctica adecuada del Nordic Walking. No es tampoco decir, que los modelos técnicos de máxima amplitud o potencia no sirven. Flaco favor haría al Nordic Walking en general o mi estilo en particular si así lo hiciera.

¿ y que son las “itis” dirán algunos?, pues nada menos que todas esas dolencias que cursan con inflamación de alguna parte de nuestro organismo, y que tiene esa terminación en su nombre. Habitualmente son en partes del sistema musculo esquelético, o lo que es lo mismo de nuestros músculos, huesos, tendones y articulaciones. De ahí vienen las conocidas tendinitis, fascitis, bursitis, etc que aterran a todo practicante deportivo, tanto por la molestia como por la dificultad o imposibilidad de realizar actividad física mientras dure la lesión.

Este tipo de dolencias vienen provocadas por muchas causas, pero un factor común en casi todas ellas es el “sobreesfuerzo” o la carga excesiva por repetición, en una determinada parte del cuerpo.

Entenderemos que toda actividad física regular, para ser eficaz y provocar una mejora del rendimiento precisa de una mínima carga de entrenamiento. Esta carga podemos medirla en kilogramos, kilómetros, horas, etc. Y por lo general también precisa de una repetición en el movimiento, sea levantando una mancuerna, como dando pasos caminado , corriendo o brazadas nadando.

Cuando realizamos marcha nórdica, llevamos a cabo una actividad física de caminar en la que existe la repetición de pasos y los movimientos alternos con el bastón, clavándolo y cargando para ejercitar el tren superior ( musculatura de la parte superior del cuerpo). Esta secuencia se repite durante “x” kilómetros o minutos, u horas. Ahí tenemos la carga de entrenamiento, que también variará dependiendo de la intensidad del ejercicio, por ejemplo de la velocidad a la que nos desplacemos o los desniveles salvados.

Por tanto en la marcha nórdica tenemos, como en cualquier otra actividad física, los elementos necesarios para que se produzca un sobreesfuerzo o una carga excesiva por repetición. Ahora bien no por ello vamos a dejar de practicarla, por favor! al contrario. Toda actividad física puede conllevar ciertos riesgos y es preciso conocerlos para evitarlos.

Y por eso debemos tener conciencia de lo que estamos haciendo y sobre todo de cómo lo hacemos. Me explico, la marcha nórdica no tiene excesivos secretos, eso está claro, pero existen una serie de fundamentos técnicos que deben respetarse. Por una parte para sacar el máximo rendimiento a esta actividad física tan completa y por otra para evitar lesiones y/o molestias. Por ello es importantísimo que los instructores no se limiten a enseñar jueguecitos con los bastones o hacer poses de foto y tengan unos conocimientos suficientes para poder recomendar a sus alumnos que técnica o variación les resulta más recomendable. Y del mismo modo deben poder detectar y corregir aquellas deficiencias técnicas que pueden ocasionar problemas.

Igual como cuando tratamos en artículos anteriores como la postura o la posición del brazo al impulsar podría provocar sobrecargas musculares, en este artículo vamos a referirnos a la posición de las manos durante el movimiento.

Siendo consciente de que existen diversos criterios técnicos , según escuelas, sobre el movimiento de los brazos y que lo que escriba en este artículo no está, en principio, avalado por médicos especialistas en biomecánica o medicina deportiva. Intentaré explicar en que me baso para dar estos consejos e incluso extrapolar algunos estudios médicos sobre otras técnicas hacia la práctica de la marcha nórdica.

En mi método, el FITTREK, intentamos que el movimiento de impulso a través de los brazos sea lo más natural posible y eso conlleva la siguiente metodología a la hora de usar las manos.

• La mano empuña fuerte el bastón al clavar y continúa empuñándolo durante la primera fase de impulso.
• Solamente aflojará la mano de la empuñadura y seguirá empujando por la dragonera a partir de la cadera hacia atrás.

¿ y porqué?

Primeramente tratemos el acto de “clavar”, es un movimiento que lejos de ser violento, pero debe efectuarse con cierta decisión.

El famoso “chop, chop” de Kantaneva debe entenderse como una forma de fijar la puntera del bastón en la superficie del terreno de forma que esta no sufra desplazamiento durante la fase de impulso. En cristiano: que no se mueva la punta mientras empujamos!!!. Cuando realizamos ese movimiento el hecho de que la empuñadura esté bien asida es crucial para evitar presiones en manos y codos.

El formar un solo cuerpo brazo/bastón es importante. Mencionaremos por analogía los estudios realizados sobre epicondilitis en tenistas, debidas a un mal empuñado de la raqueta. Se habla mucho del tema de las vibraciones, atribuyendo estos efectos negativos al material del bastón, cuando en su mayoría es mucho más atribuible a una técnica deficiente del practicante.

El empuje posterior deberá ser realizado del mismo modo, ya que es la forma más eficiente de hacerlo siguiendo el natural movimiento oscilatorio del brazo, utilizando el hombro como eje del giro. No debemos efectuar ninguna modificación en el ángulo de la muñeca ni hacia arriba/ abajo ni hacia los lados, para forzar el movimiento. EL movimiento de empuje nace del hombro y puede ser ayudado ligeramente por la articulación del codo, pero no con la muñeca. Cualquier movimiento de hiperextensión, giro, aflojar los dedos u otros, que a veces observamos los instructores, lo único que pueden provocar son presiones negativas en las articulaciones de la muñeca y del codo y unas “itis” como consecuencia.

El hecho de soltar la empuñadura nada más clavar y continuar todo el movimiento de empuje con la presión sobre la muñeca, resulta en muchos caso difícil de realizar, sobre todo por una parte importante de la población que realiza marcha nórdica, los más mayores. En ellos el hecho de ir abriendo y cerrando la mano supone una verdadera aventura, sus articulaciones y coordinación no están en su mejor momento. Si además se les exige una postura forzada como la hiperextensión, olvidémonos ya del asunto.

A ello nos referimos, ya que tomando por analogía diversos estudios de expertos en medicina y seguridad laboral, corroboran que determinados esfuerzos o movimientos de repetición en posiciones de hiperflexión o hiperextensión de la muñeca son responsables de la tendinitis en la muñeca e incluso del desgraciadamente famoso ( por su incidencia) “síndrome del túnel carpiano”.

Más de uno habrá visto como no es recomendable pasar mucho tiempo con una postura de la mano forzada sobre el ratón del PC ¿ verdad? Pues esa no es ni más ni menos que una postura dañina de hiperextensión de la muñeca, similar a la que algunos utilizan durante la marcha nórdica.

En ocasiones, sobre todo en la práctica de la marcha nórdica a nivel deportivo. La cadencia alta de la secuencia de movimientos, provoca deficiencias en el empuñado del bastón, con una tendencia a empujar directamente por la dragonera durante todo el recorrido. Estas situaciones son también proclives a provocar tendinitis a nivel de muñeca y codo. Pero ya hemos dicho que “el deporte no siempre es saludable”.

Y si esa postura de hiperextensión puede dañar la muñeca al empujar durante tanto recorrido sobre la dragonera, nos debiéramos fijar también en que al adoptar esa posición de muñeca en pronación, la articulación del codo sufre obligadamente un giro al interior. En esta posición del codo se adopta una postura más proclive a la epitrocleitis o codo de golfista, al incrementarse la presión esa zona durante el clavar y el impulso. Por sentido común, esa posición será propio de empujar o de usar las manos para incorporarnos de una silla, por ejemplo, pero no del movimiento oscilatorio natural del brazo.

¿Cuándo soltamos entonces?

Muy fácil, cuando nuestro propio cuerpo nos lo pide. Si hacemos la prueba y mientras tenemos asido con fuerza el bastón, vamos avanzando el cuerpo simulando el movimiento de la marcha, notaremos como al llegar a la altura de la cadera ( algunos más flexibles, en el glúteo) la presión en la muñeca hace imposible mantener empuñado el bastón. Anatómicamente la muñeca no puede continuar el recorrido así, debe aflojarse la mano.

Pues en nuestro movimiento armónico y natural deberemos , previamente a ese momento límite, aflojar la mano y quien disponga de la amplitud de movimiento suficiente, puede seguir presionando sobre la dragonera hasta donde desee. Pero la mano no adoptará en este momento giros o formas extrañas, sino que seguirá siendo prolongación longitudinal del antebrazo. La dragonera ya transmitirá el empuje mediante el movimiento ampliado. Ese es el movimiento natural del brazo mientras caminamos y debemos recrear ese mismo movimiento durante la marcha nórdica.

Por estos motivos debemos prestar mucha atención a la técnica. la marcha nórdica no es solamente caminar con bastones. Lo que nos puede ofrecer muchos beneficios  también puede perjudicarnos, por ese motivo los instructores deben conocer que una técnica mal realizada no solamente provoca disminución de los beneficios y estar pendientes de coregirlas.

Como he dicho , no existen estudios médicos específicos para marcha nórdica que avalen estos comentarios. Si bien se agradecería que alguno de los lectores, especialistas en medicina deportiva, pudieran corroborar o, si es preciso, corregir estas afirmaciones.

M. Moreno

Master trainer FITTREK

Caminar por la playa nos reportará beneficios por las siguientes razones:

• El contacto con las arena y el agua de mar nos aporta yodo y sodio, muy necesarios para nuestras funciones vitales.
• El ejercicio en superficies inestables como la arena nos fortalece los músculos y las articulaciones de las extremidades inferiores.
• Andar por la orilla con el agua por debajo de rodilla intensifica el ejercicio y ofrece un efecto masaje que beneficia la circulación de retorno venoso ( evitando varices).
• El efecto de la arena en las plantas de los pies equivale a un masaje de reflexoterapia, con lo que favorece el bienestar general, liberando tensiones y stress.
• La arena tiene un efecto exfoliante, con lo cual va "lijando" durezas y callosidades de los pies.

Caminar por la arena tiene muchas ventajas, pero también hemos de tener en cuenta primeramente  una serie de cuestiones:

• Si no estamos habituados, hemos de empezar a caminar por la zona humeda, donde la arena está más compacta

• Caminar por la arena blanda es mucho más cansado y si no tenemos los tobillos habituados podemos sobrecargar los ligamentos.

• Los mejores momentos para caminar en esta época serán siempre a primera hora de la mañana o al atardecer.

• Llevemos agua para beber ( parar en el chiringuito también vale) y protección solar
• Si utilizáis sandalias, tened cuidado con el roce que produce la arena.

En lo relativo a la utilización de los bastones en la playa, también debemos tener ciertas precauciones:

• Colocar las arandelas de terreno blando y es recomendable colocar un taco de "trekking" (los encontraremos en cualquier tienda especializada en montaña). Con ello evitaremos el accidente de clavarle la puntera en los pies de alguien o en nuestros propios pies.

• Tened en cuenta, si entrais en el agua, que el oleaje puede empujar las punteras hacia los lados.

• El agua de mar y la arena salada es un gran oxidante, por lo que , sobretodo en caso de bastones de aluminio, es muy recomendable al finalizar limpiarlos con agua dulce y secarlos bien. Limpiad los expansores para evitar restos de arena que dificulten el bloqueo.

Como podréis comprobar, la práctica de la marcha nórdica en la playa en un ejercicio saludable y donde, si queremos, podemos poner a prueba nuestro rendimiento cardio respiratorio.

El caminar por la arena blanda precisa de una adecuada técnica de Nordic Walking ya que las piernas precisan, en esta superficie, una gran ayuda. Si nos limitamos a utilizar la potencia de nuestras piernas para recorrer terrenos arenosos, tenemos todos los puntos para quedarnos al poco rato "embarrancados" por la fatiga muscular. 

Por ese motivo debemos utilizar ténicas de gran amplitud donde desarrollemos potencia con la musculatura del tren superior. Favoreciendo entonces el reparto de cargas. Es el lugar aporpiado para convertirnos en un "4x4".

A disfrutar este verano del sol, la playa y la marcha nórdica.

El primer contacto de las personas con la marcha nórdica es muy importante. En muchos casos marca la diferencia entre que el practicante se enganche al uso de los bastones o que solamente vea lo que es y punto, sin despertarle ningún interés. Su forma de pensar cambia cuando deciden realizar el curso básico e incluso el cambio es más acentuado en los que yo denomino “engañados”, es decir, aquellos que acompañan a la persona que tiene interés en aprender, pero que le da pereza acudir solo al curso. Este cambio que se provoca en la forma de percibir el caminar con bastones, es fundamental para adoptarlo posteriormente como actividad física habitual y depende en gran medida de la calidad pedagógica del instructor y de la metodología empleada para enseñar.

Todos hemos tenido experiencias a lo largo de nuestra vida con expertos de reconocido prestigio como en su campo, que ejercen de profesores, pero que en el momento de enfrentarse a su alumnado, pedagógicamente hablando, eran verdaderos desastres consiguiendo no solo que no aprendieran sus alumnos, sino que además llegaran a odiar tal materia. Todavía hay “profesores” en cualquier campo que consideran que su papel es simplemente enseñar (mostrar, explicar y el que lo pille bien y el que no…) y no el conseguir que el alumno se interese por aprender. Otros consideran que llevar en su camiseta la palabra "Instructor", les convierte en una especie de gurús o “sargentos de hierro” con poder absoluto para someter y torturar a sus sufridos alumnos y que de su dureza en el entrenamiento depende el aprovechamiento de la sesión. E incluso hay los que se dedican en su clase a hacer una especie de pase de modelos, donde su ego se engorda mientras pavonea realizando movimientos danzarines delante de su público.

Por ese motivo hemos de reconocer que, no todo el mundo que dispone de una acreditación para enseñar una materia es una persona adecuada para impartirla. El mero conocimiento de una técnica, aunque como practicante sea incluso un deportista de élite, no conlleva que como formador sea capaz de transmitir a su alumno/cliente el conocimiento necesario o entusiasmarle para provocar el cambio de actitud que precisa.

La marcha nórdica puede reunir todas las facetas del deporte, aunque alguna “asociación” no admita todas ellas. El alumno viene a los cursos con muy diferentes motivaciones, desde el que busca una actividad suave adecuada a su condición física, el que solo busca perder kilos, el que sufre una patología y busca rehabilitarse e incluso el que desea utilizarla como actividad deportiva a alta intensidad. El formador, en este tipo de actividad, debe ser capaz de poder ofrecer a cada uno de ellos lo que buscan y esto no resulta sencillo cuando se trabaja en grupos heterogéneos de edad, condición física y expectativas. Si queremos ser considerados por nuestros alumnos como buenos formadores hemos de intentar conseguir que, al finalizar el curso, todos y cada uno tengan claro como la marcha nórdica puede ser una herramienta óptima para conseguir lo que desean.

Y una parte de ese éxito como instructores depende claramente de cómo se ha formado el propio formador. En el proceso de formación del instructor se deben incorporar necesariamente las habilidades formativas. No estamos hablando ahora del amigo, familiar o conocido que nos instruye de forma informal en cualquier tema, y al que podemos tolerar su incompetencia formativa, sino de alguien que en muchos casos ofrece esa formación de forma más o menos profesional.

Evidentemente suministrar aparte de la formación técnica específica de la marcha nórdica, otras bases teórico/prácticas sobre fisiología, metabolismo, teoría de entrenamiento, conducción de grupos, etc , son importantes cuando nos referimos a enseñar esta actividad físico deportiva. Pero además complementarla con fundamentos sobre la teoría de la comunicación, principios del aprendizaje y como estructurar una formación para adultos, son fundamentales. Sobre todo cuando, por su propia naturaleza, el formador no dispone de habilidades comunicativas o desconoce por completo en qué consiste el proceso de aprendizaje con adultos. La labor de ese formador queda verdaderamente comprometida si desea ofrecer una formación de calidad y desconoce cómo hacerlo, aunque a veces le ponga muy buena voluntad.

Los bastones de una sola pieza no disponen de mecanismos de bloqueo y por tanto no precisarán del mantenimiento de ese mecanismo.

Si bien deben ser tambien cuidados y evitar flexarlos en exceso, ya que las fibras de vidrio y carbono, son elasticas en su sentido longitudinal, pero no transversal por los que pueden literalmente "cortarse" ante una flexión excesiva. En este aspecto el aluminio ofrece mayor seguridad, ya que como mucho se doblaría.

Los bastones telescópicos, por su polivalencia y facilidad de transporte, suponen una opción cada vez más utilizada, habida cuenta de la calidad de materales utilizados. Que se acerca en prestaciones al bastón fijo cada vez más.

Entre las  diversas formas de practicar marcha nórdica que, por la superficie en la que nos movemos, resulta más proclive a ensuciar nuestros bastones está evidentemente la arena de playa, barro, agua e incluso la nieve. El uso en montaña o caminos polvorientos pueden provocar el deposito en los tubos del bastón de  la suficiente cantidad  de porquería para provocar problemas.

Con el papel de lija, aumentamos la rugosidad de la pieza de bloqueo y con ello la seguridad con la que va a funcionar. Eliminamos también fragmentos de suciedad que se depositen en esa pieza.

Lijamos bien la pieza todo alrededor, se trata no de dejarla "fina" sino de marcarla dejando una superficie rugosa por lo que la lija debe ser de grano medio-grueso.

Con el cepillo de dientes, limpiaremos el interior del tubo. Hay quienes utilizan baquetas de fibra, como las de limpiar los cañones de las armas. Es también una buena herramienta. el cepillo de dientes os servirá para limpar tambine el sistema de bloqueo.

Introduciremos el cepillo en el interior del tubo y realizaremos un movimiento para dentro/fuera y también de forma circular. De ese modo eliminaremos la porquería del interior e incluso el posible óxido, en caso del aluminio.

Hay quien una vez realizada esta operación pasa un palito o alambre con un trapo con alcohol para eliminar los posibles restos de grasa en el interior, es una opción , aunque no imprescindible.

En los sistemas de bloqueo como hemos dicho, podemos limpiar sobre todo las roscas en incluso poner una muy diminuta cantidad de grasa de litio, favoreciendo que la pieza gire bien y sufra el mínimo desgaste.

En este caso empezaremos mostrando el cambio de unas punteras" nordicas" que son estas que llevan como una especie de aleta, para evitar que se hundan demasiado en terreno blando.

Primeramente tendremos a mano las punteras nuevas, ya que una vez extraigamos las viejas debemos ser rápidos para cambiarlas, si queremos aprovechar el pegamento termofusible que las fija.

Usaremos un cazo u otro recipiente con agua hirviendo. Introduciremos totalmente  las punteras viejas durante un par de minutos. sobre todo que el agua esté muy caliente

Pasado ese tiempo, con unos alicates hacemos pequeños giros, ojo!!! no forzar demasiado en bastones de fibra ya que podemos partir la punta del bastón por torsión. A la vez que giramos estiramos del bastón para liberar la puntera.

Si todo va bien, habremos sacado la puntera sin problemas. Quedarán restos de cola termofusible en la punta del bastón que podemos utilizar para fijar la nueva. Si no sale volver a repetir la operación con agua más caliente o un minuto más. Si aun así no sale tendremos que cortar el plástico de la puntera.

Colocamos las punteras nuevas, con cuidado de orientarlas correctamente, es decir la "aleta" haca atrás. Podemos ayudarnos, para introducirla del todo,  de unos golpes suaves sobre la empuñadura, apoyando la puntera en un taco de madera.

Si no quedan rastros de cola termofusible, podemos añadir una pequeña cantidad en la punta del bastón antes de colocar la puntera. Si no tenemos pistola de cola, podemos utilizar un recambio de cola y calentarlo con un encendedor hasta que funda. No pasarse con la cantidad y actuar con rapidez, ya que la cola endurece rápido. Si no nos ha dado tiempo a colocarla bien, podemos volver a ablandarla con el agua hirviendo.

Con las punteras rectas se actua de la misma forma, calentando y estirar ayudándose de unos alicates, dando pequeños giros para liberar la pieza.

Si aun calentando bien no sale la puntera, puede que sea debido a un sistema de ensamblaje interior de la punta. Aprovechando que el plástico está blando por el calor, usaremos un cutter para abrir la puntera de forma longitudinal , hasta que con los alicates podamos estirar de ella y retirarlas.