En mi caso uno de los factores que les informo a los alumnos que deben tener muy en cuenta es el tallaje. Cuando uno empieza se puede basar en las reglas de altura multiplicado por “x”, siendo este factor 0.66, 068, 0.70 u otros. Esa no deja de ser una medida orientativa, igual como la del brazo en ángulo recto o la salida de la dragonera a la altura del ombligo.

La cuestión es que, por regla general, en el curso de iniciación los bastones siempre les parecen largos.

En este caso jugársela a comprar unos bastones fijos nada más acabar el curso es algo arriesgado, salvo que lo tengas ya muy claro. Más que nada porque la comodidad en el movimiento es fundamental en la marcha nórdica y realizar una caminata de horas con el inconveniente de unos bastones de p….madre pero que resultan molestos o que no les sacamos el rendimiento esperado, hace que o nos provoquen dolores o no notemos su efecto, y ambas cosas nos desilusionaran bastante.

Además, está comprobado que conforme ganemos en confianza ( a base de kilómetros), ganaremos también en amplitud de movimiento y podremos necesitar un bastón más largo. Si hacemos senderismo en montaña también podemos precisar de la posibilidad de regular los bastones, que los hagan más eficaces dependiendo de las pendientes. Y no digo nada si vamos a ir probando estilos diferentes, ya que del Fittrek, INWA o NWO en los que podemos utilizar tres tallajes diferentes según intensidad, al ALFA 247 que requiere de un bastón más corto, las diferencias están ahí. Sé de una persona que aprendió INWA y cuando fue a un curso de ALFA le hicieron cortar sus esplendorosos bastones fijos de carbono, porque eran demasiado largos para realizar la técnica adecuadamente.

Si además queremos que sea fácil de guardar o transportar. La primera respuesta al dilema de que bastones comprar, está muy clara: BASTONES AJUSTABLES O TELESCÓPICOS.

Hay quien reniega de estos bastones, prácticamente acusándolos de ser culpables de no sé cuantos accidentes por causa de un repentino ”plegado” de los mismos. Nada más lejos de la realidad, es una de las varias leyendas urbanas sobre los bastones de marcha nórdica que fomenta normalmente la empresa que no fabrica este tipo de bastones. Prácticamente el 95 por ciento de las mejores marcas, fabrican bastones telescópicos, con diferentes sistemas de fijación si, pero los más comunes , por fricción. Aunque esa posibilidad de plegado repentino existe es muy remota y prácticamente imposible si se aprietan bien y lo más importante, se efectúa un mantenimiento adecuado de ese mecanismo, sencillo, pero que precisa de un poco de atención quitando polvo y restos que se acumulen en el interior del tubo.

El segundo de los factores sería el material con el cual están fabricados. Al ceñirnos ya al tipo de bastón telescópico, nos encontramos con unos muy pocos modelos fabricados enteramente en carbono, algunos otros en lo preferible a mi juicio, en  una parte inferior en determinado porcentaje de carbono y la superior ( la que soporta la presión del cierre) en aluminio, como por ejemplo el LEKI INSTRUCTOR . Luego son seguidos de una gran una mayoría de ellos realizados enteramente en aluminio.

El tema de los materiales es ciertamente polémico. La vibraciones que tan fatalmente transmite el aluminio a nuestras articulaciones provocando epicondilitis (codo de tenista) es otra de las leyendas urbanas que circula, fomentada supongo, por quien solo fabrica en material sintético (fibra de vidrio o carbono).

En EUA hay muchas marcas de bastones telescópicos solo de aluminio y utilizados por muchos miles de personas y sin problema alguno. Incluso el propio fundador en Europa del nordic walking Marko Kantaneva vende cada año cientos de bastones telescópicos de aluminio con su marca.  Si fuera así de perjudicial, todos los fabricantes de bastones de ese tipo (entre ellas las marcas más prestigiosas) deberían poner una gran etiqueta con algo como “ USAR BASTONES DE ALUMINIO PUEDE PROVOCAR CODO DE TENISTA “, para no arriesgarse a ser denunciados por un delito contra la salud de sus usuarios, o algo así. Fuera bromas, teniendo en cuenta la ausencia de estudios sobre el particular. Los que existen sobre otros productos ( placas rígidas, cuadros de bicicleta, etc) de estos materiales hacen la comparación entre absorción de vibraciones.

Resultando que entre un aluminio 7075 y un fibra de carbono 100%, es de como máximo de un 20%, teniendo en cuenta el tipo de fibras, cuantas capas y de que forma están distribuidas para absorver esa vibración (cosa que en la mayoría de los bastones de carbono desconocemos). Se añade el componente denominado resonancia  y es que dada la elasticidad del carbono, puede generar otro tipo de vibraciones amplificadas debido a los impactos, con lo cual no es oro todo lo que reluce. Y en su relación de peso podemos hablar, como mucho, de un tremendo 5-10%, eso supone unos 5-10 gramos más en contra del aluminio. SIn embargo el aluminio es más resistente a impactos laterales, piedras , bordillos, etc, que en el carbono, pues estos pueden debilitarlo de tal forma que en el momento más inprevisible de repente se corta.  En resumen y viendo además los precios de los bastones telescópicos con ciertos porcentajes de fibra de carbono, en nuestro caso para un principiante, el aluminio cumple la función más que adecuada.

Paralelamente a la cuestión de material, hablaríamos de calidad. Está claro que un aluminio de la serie 5056 o 6061 puede efectuar su función perfectamente, pero no son comparables en ligereza y resistencia como el denominado Duraluminio 7075. Este material utilizado incluso en fabricación aeronáutica es la base para los mejores modelos de las mejores marcas. Por ese motivo deberemos tener en cuenta ese factor al realizar nuestra elección. Otros detalles como dragoneras , sistemas de cierre , punteras de acero endurecido al tungsteno ( lo que se denomina widia), son importantes de valorar al buscar la calidad proporcional al uso que le vamos a dar.

En el caso de las dragoneras, tenemos básicamente dos opciones. Las que llevan un sistema de suelta rápida y las convencionales. Yo personalmente siempre me he decantado por las convencionales, de hecho en mi media docena de bastones que uso no hay ninguno de suelta rápida. Me explico, me gusta poder adaptar la dragonera a la medida adecuada, es decir su relación con la empuñadura para que me resulte cómodo su uso.

Con la mayoría de las dragoneras de suelta rápida, el enganche no tiene posibilidad de apretar o aflojar la mano con respecto a la empuñadura. Es decir, tal y como el fabricante ha considerado que debe ser te lo tienes que comer, si tienes la mano muy grande como si la tienes pequeña. Por eso considero que en el principiante con mayor motivo, la dragonera convencional le permite ese plus de comodidad. Y para soltarse el bastón habrá una diferencia de…tal vez ½ segundo?

 Primeramente  utilizaremos la definición de fibromialgia  ( fuente wikipedia) para tener una visión global de esta enfermedad.

"La fibromialgia (FM) es un término acuñado en 1976 (del latín fibra, fibra, que se refiere al tejido conjuntivo, que se refiere a un grupo de síntomas y trastornos músculoesqueléticos poco entendidos, que se caracteriza fundamentalmente por fatiga extrema, dolor persistente, rigidez de intensidad variable de los músculos, tendones y tejido blando circundante, y un amplio rango de otros síntomas psicológicos, como dificultades para dormir, rigidez matutina, dolores de cabeza y problemas con el pensamiento y la memoria, algunas veces llamados «lagunas mentales», que suelen impedir el funcionamiento rutinario del sujeto.

Es un trastorno no contagioso presente en aproximadamente entre el 3 y el 6 por ciento de las mujeres jóvenes, comúnmente entre los 20 y los 50 años de edad.7

La fibromialgia está considerada un diagnóstico controvertido, y algunos autores afirman que no debe considerarse como una enfermedad debido, entre otras razones, a la falta de anormalidades en el examen físico, en los exámenes de laboratorio objetivos o estudios de imágenes médicas para confirmar el diagnóstico.

Aunque históricamente ha sido considerada un trastorno musculoesquelético y neuropsiquiátrico, las evidencias de investigaciones realizadas en las últimas tres décadas han puesto de manifiesto alteraciones en el sistema nervioso central que afectan a regiones del cerebro que podrían estar vinculadas tanto a los síntomas clínicos como a fenómenos descubiertos durante investigaciones clínicas.

Aunque todavía no existe una cura universalmente aceptada para la fibromialgia, hay tratamientos que han demostrado durante ensayos clínicos controlados ser eficaces en la reducción de los síntomas como la educación del paciente, el ejercicio, las terapias conductuales y, en ciertos casos, el consumo de ciertos  fármacos"

Abstracto

Un total de 67 mujeres con fibromialgia fueron reclutadas para el estudio de ejercicios y fueron asignados al azar a un grupo de Nordic Walking de moderada a alta intensidad (edad 48 ± 7,8 años) o a participar en supervisión en un grupo control  de caminar a baja intensidad  (edad 50 ± 7,6 años).

Un total de 58 pacientes completaron el estudio. Una mejoría significativamente mayor en la prueba de caminata de 6 minutos se encontró en el grupo de Nordic Walking (P = 0,009), comparado con el grupo de baja intensidad caminando. Una disminución significativamente mayor en la frecuencia cardiaca (P = 0,020) y puntuaciones significativamente mejores en la función Cuestionario fibromialgia impacto físico (P = 0,027) se encontraron en el grupo de Nordic Walking en comparación con el grupo de baja intensidad caminando. No hay diferencia entre los grupos se encontró para el cuestionario de impacto de la fibromialgia  o de las puntuaciones de dolor. Los autores concluyen que el ejercicio de moderada a alta intensidad aeróbica por medio de la marcha nórdica dos veces por semana durante 15 semanas resultó ser un modo viable de ejercicio, lo que resulta en una mejor capacidad funcional y una disminución del nivel de limitaciones de la actividad.

Introducción

El estudio de la marcha nórdica por Mannerkorpi y colegas es la última incorporación en la investigación del efecto del ejercicio en la fibromialgia que abarca tres décadas. Desde 1988 más de 90 intervenciones de ejercicios se han publicado, las pruebas se han realizado con cerca de 5.500 personas con fibromialgia. Los estudios han variado drásticamente en términos de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. Varias de las conclusiones, sin embargo, se pueden extraer de este cuerpo de trabajo. 

Las personas con fibromialgia pueden disfrutar de las mismas mejoras en la fuerza, flexibilidad, capacidad aeróbica y el control postural, como tal vez pueda personas sanas. Los síntomas agudos comúnmente se agravan, sin embargo, cuando el ejercicio no se ha modificado para la fibromialgia. En concreto, las actividades aeróbicas que incluyen ciclos rápidos, correr, saltar, giros rápidos y ciertos movimientos de baile puede resultar provocando brotes de síntomas, al igual que el ejercicio de intensidad más alta en comparación con el ejercicio de baja intensidad. 

Lo que está menos claro es cómo diseñar un protocolo de "comenzar con dosis bajas e ir despacio"  de ejercicio aeróbico  de bajo costo y que no requiera un alto grado de supervisión especializada. Además, el ejercicio también debe proporcionar mejoras significativas de entrenamiento físico sin provocar un brote de síntomas. Lo ideal sería que esta intervención pudiera mejorar no sólo la fatiga, el sueño, el estado de ánimo / ansiedad y calidad de vida, pero también el dolor. Por último, debe ser fácil para que los médicos lo recomienden como una modalidad específica.

Mannerkorpi y sus colegas pueden haber diseñado un programa en Suecia. Asignaron al azar a 67 mujeres con fibromialgia a un grupo se le asgnaron sesiones de 20 minutos, dos veces por semana, 15 semanas de duración de  marcha nórdica al aire libre con los bastones de moderada a alta intensidad a pie (13 a 15 Esfuerzo nominal percibido, Escala de Borg) al otro grupo se le asigna el caminar bajo la supervisión y a  baja intensidad ( 9 a 11 Calificación esfuerzo percibido) .

Los bastones de marcha nórdica activan los músculos en el cuerpo y la parte superior del tronco, mientras que ayudan a equilibrar. Los bastones también permiten a las personas aumentar su longitud de zancada y emplear un modo de andar más rápido.

Como era de esperar, el grupo cuyo caminar se complementó con los bastones de marcha demostraron mejoras significativas en la prueba de esfuerzo de caminata de 6 minutos (p = 0,009) y el Cuestionario de Impacto de Fibromialgia función física (p = 0,027) en comparación con el grupo que caminaron sin polos. ¿Cuál fue la novedad de que las ganancias significativas de entrenamiento se obtuvieron sin provocar un brote de síntomas?. De hecho, ningún grupo mostro una reducción clínicamente significativa en el dolor.  

Entonces, ¿dónde estamos ahora? Tenemos un cosa segura, basado en la esta experiencia y es que se puede permitir a las personas con fibromialgia caminar al aire libre sin evitar las colinas y sin temer el aumento del riesgo de caídas. Las personas con fibromialgia que caminan con bastones de marcha nórdica, pueden experimentar mayores ganancias de la aptitud que los que caminan sin bastones. Los médicos especialistas  pueden recomendarla y  no requiere la proximidad a un centro especializado en ejercicios específicos o rehabilitadores de la fibromialgia. Los pacientes tienen otra forma de ejercicio entre los que elegir que le ayudará a recuperar la pérdida significativa de la capacidad aeróbica al tiempo que reduce los síntomas de la fibromialgia.

Los efectos fisiológicos del ejercicio más intenso en la fibromialgia son objeto de estudio en un esfuerzo para comprender y gestionar mejor las erupciones de síntomas inducidas por el ejercicio .  Pues es de interés específico para un programa de ejercicio, la manera de modificar el ejercicio de forma que reduce el dolor, reduciendo la generación de estímulos periféricos del músculo o en los puntos gatillo miofasciales en el músculo. En concreto, el entorno de los puntos gatillo miofasciales tienen un pH ácido y contienen niveles elevados de bradiquinina, relacionado con el gen de calcitonina péptido, la sustancia P, TNF, IL-1β, la serotonina y la noradrenalina.  Se sabe, además, que el dolor originarios de los músculos, incluyendo los puntos gatillo miofasciales latente o activa, puede inducir o aumentar la sensibilización central en ambas controles sanos y las personas con fibromialgia. Esto es especialmente cierto si  no se incorporan al ejercicio más intenso en las personas con la fibromialgia los períodos de descanso adecuados,. 

¿Qué le queda a los médicos a comprender? Rara vez se puede ejercer sólo un control adecuado síntomas de la fibromialgia, especialmente el dolor. El acceso a una combinación de  analgésicos específicos y ejercicio modificados para la fibromialgia son necesarias para maximizar la funcionalidad y el manejo de los síntomas.  Hasta que los mecanismos de alteración central y periférico en la fibromialgia puedan entenderse más completamente y se atenúan los ejercicios, continuarán teniendo que ser modificados para las personas con la fibromialgia. El Nordic walking, según las pruebas realizadas por Mannerkorpi y sus colegas, representa  ya una modificación en sí y ofrece a los pacientes un medio seguro y eficaz de la recuperación de la funcionalidad y la condición física.

Cuando alguien ve por vez primera un bastón de marcha nórdica, lo primero que le sorprende es esa extraña cinta que cuelga de la empuñadura.

Cuando preguntan por su nombre y le decimos que se llama dragonera, la sorpresa va en aumento y si encima le decimos que gracias a ella podemos soltar el bastón, ya acabamos de hacerle un lio. ¿ para qué diantres quieren estos tipos raros de los bastones poder soltarlos?.

Dragonera, strap (inglés), dragonne (francés), es el nombre que recibe la cinta que nos une a la empuñadura de un objeto o herramienta y que tiene como función(genérica) evitar que lo perdamos. Nos podemos estar refiriendo a objetos como un bastón, un piolet o incluso un arco. En el caso de la dragonera que se utiliza en marcha nórdica ha sufrido una evolución importante.

De hecho cuando surge esta actividad, los bastones de esquí de fondo iban dotados con una simple cinta, igual como los bastones de esquí alpino o los de treking. La forma correcta de empuñar esos bastones consistía en que la cinta debía pasar por la palma de la mano y de esa manera poder utilizarse para continuar impulsando una vez abríamos la mano. De hecho actualmente los bastones de esquí de fondo, en su mayoría, se siguen dotando de cintas y muchas personas los utilizan de la forma tradicional.

A partir de ahí las dragoneras van evolucionando, unos primeros modelos clásicos, pero que se siguen utilizando, ( CP, nortstix, Kennfit)   son una especie de muñequera con una cinta que nos une a la empuñadura. Este es un modelo simple que permite su uso con la cinta, tanto por el dorso como por la palma, ajustándose a los gustos de aquellos que agrade ampliar más o menos el recorrido del brazo. Una evolución de estos modelos lo tenemos en el que usa TSL, un modelo clásico con la incorporación de un elástico que permite la recogida del bastón sin tener que hacer “pinza” con los dedos.

En definitiva el modelo clásico, o a veces denominado trapezoidal, cumple con las necesidades de muchos practicantes, sobre todo neófitos o que no quieren verse muy “enganchados” al bastón. Igualmente son óptimos para sistemas marcha nórdica de origen americano donde, por su amplitud de movimiento, no se efectúa suelta total de la empuñadura.

Posteriormente se añade otra cinta con lo cual se optimiza su uso. Una cinta para el empuje con la palma abierta y la otra ayudará a recuperar la empuñadura sin necesidad de cerrar la mano. Un modelo totalmente ajustable ya que podemos ir tirando de una cinta o la otra hasta conseguir la mejor adaptación ( es el caso de nuestra dragonera modelo BASIC). 

En algunos modelos incluso son tres cintas dos por debajo y una por encima como en Exel Stride Comfit. Este sistema evoluciona , hasta conseguir una especie de guantelete ( los franceses también las llaman gantelet o guantino los italianos). Algunos de ellos cubren buena parte de la palma y dorso de la mano, otros tienen diseños más abiertos. Aparecen también marcas que ofrecen tallajes diferentes. Ante todo lo que prima es permitir una unión adecuada con el bastón para así evitar faltas de control sobre el tanto en la fase de empuje como de recuperación.

Igual como las dragoneras evolucionan en esta parte de su diseño, también lo hacen en su forma de unión con la empuñadura, me explico. El sistema clásico, totalmente ajustable, es el que la dragonera dispone de un cinta ( doble habitualmente y en forma de bucle) y que su ajuste se realiza mediante una pieza en forma de cuña, con unas rugosidades , que bloquean la cinta en el interior de la empuñadura y evitan que se suelte la dragonera. Con este sistema podemos asegurarnos que nuestra mano estará todo lo próxima a la empuñadura que necesitemos.

Pero la evolución avanza hacia los denominados sistemas de clip, click o suelta rápida (quick release).

El motivo de estas modificaciones en el sistema de enganche de la dragonera, es conseguir soltarse rápidamente de la empuñadura, sin necesidad de quitarse el velcro que sujeta en la muñeca. Esta situación puede darse para beber agua, coger algo u otra necesidad que surja.

El motivo que algunos esgrimen de poder soltarse en caso de caída, evitando caer al suelo con el bastón es totalmente falso, ya que en la mayoría de los casos la suelta rápida precisa del uso de la otra mano, lo que hace improbable que se pueda realizar con rapidez en caso de esa emergencia. Las marcas se dotan de diferentes sistemas donde una pieza plástica en forma de cuña (SWIX), pinza (CP, Pole About) o incluso una cinta(Leki) es bloqueada usando unos sistemas de tipo botón y que, al pulsar sobre el, suelta la dragonera del bastón . Soltarse de la cinta velcro de la muñeca supone sin lugar a dudas algo más de tiempo.

Hay opiniones para todos los gustos en este aspecto, desde los que prefieren los sistemas clásicos por su sencillez y ajuste hasta los defensores a ultranza de los de suelta rápida. Es una lástima que no exista un sistema “standard” de suelta rápida y que así todas las marcas utilizaran el mismo. Por lo que si adoptamos ese sistema no podremos utilizar dragoneras de otras marcas diferentes, salvo si cambiamos las empuñaduras completas.

En definitiva, la dragonera es una de las partes más importantes de nuestros bastones y debemos estar seguros de que queremos cuando elegimos uno u otro modelo.

Todos nos permitirán un uso adecuado del bastón y aprovechamiento de la fuerza de impulso, aunque deberemos progresar técnicamente para saber como sacarle el máximo partido. Para ello y sobre todo, la dragonera debe permitirnos un ajuste de nuestra mano a la empuñadura que tenga poca holgura, de este modo el movimiento estará mejor controlado. Puede que este ajuste pueda provocarnos más rozamiento y obligarnos a usar guantes en largos periodos de práctica, pero el confort de un movimiento fluido es evidente.

En esta ocasión trataremos sobre las contracturas del músculo trapecio. En ocasiones durante la práctica de la marcha nórdica, notamos un ligero dolor punzante en la zona final del cuello, a un lado o a ambos de la columna. A veces ese dolor se nota un poco más abajo, dependiendo de que porción del músculo se esté afectando.

El trapecio, como veréis es un músculo situado en la parte superior de la espalda , desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal. Es uno de los músculos más afectados por las posturas incorrectas o incluso por el stress, por lo que su contractura se ha llegado a denominar "mal de nuestra civilización". De hecho y muchas veces, en personas con una actividad normal,  en cuanto presionas en un determinado punto "trigger" notan dolor y pasando el dedo se siente el abultamiento o salto del músculo trapecio contraturado.

Cuando alguien se inicia en la marcha nórdica, los instructores siempre insistimos en el principio básico de mantener una postura natural, sobre todo del tronco, evitando posiciones forzadas de la espalda o los hombros. Ya que una postura incorrecta mantenida durante un largo periodo y unida a un ejercicio muscular, puede acarrear un final desastroso para esa sesión que debía de procurarnos satisfacción.

Uno de los primeros errores que se cometen durante la deambulación en marcha nórdica en ir mirando al suelo. Esa posición provoca que el trapecio esté constantemente en tensión, ya que una de sus funciones es aguantar la cabeza para evitar que se nos caiga hacia adelante.Por lo tanto, debemos evitar mirar al suelo. Nuestra mirada se debe fijar a unos 20-30 metros mínimo por delante.

Otro de los errores técnicos que pueden provocarnos una contractura del trapecio, es caminar excesivamente rígidos, en posición denominada de hiperlordosis. Muchas veces esta posición se acompaña de echar los hombros demasiado atrás, con acercamiento de las escápulas a la columna. Resultado: trapecio trabajando más de la cuenta y tendencia a la contractura.

Los hombros deben situarse atrás y bajos, pero relajados, para realizar su función de oscilación de la forma más natural posible.

Otra de las causas de posibles contracturas en esa zona de la espalda, es la elevación alternativa de los hombros mientras realizamos el empuje. En ocasiones se produce por utilizar bastones demasiado largos  para nuestro nivel técnico, no realizar un estiramiento del brazo mientras realizamos el empuje o no acabar bien ese movimiento. Esto nos puede provocar acabar el movimiento con el brazo flexionado y causar la elevación del hombro o incluso el acercamineto de escápulas a la columna, con lo que causaremos la posible contractura.

Hemos mencionado en este artículo, varias de las posibles causas de la contractura de trapecio. Algo que puede resultar bastante común entre los practicantes de la marcha nórdica, cuando no se tienen en cuenta unos pequeños detalles. De todos modos a veces puede producirse  con una técnica adecuada pero cuando se realiza un empuje diferente en amplitud o fuerza del lado izquierdo o derecho. Puede ser simplemente por falta de pericia sobre todo con el lado "debil" y por tanto debe reforzarse la práctica con ese lado. También cabe la posibilidad de que aparezca sin que exista error técnico, ya que cuando se produce de forma unilateral, puede ser síntoma de una escoliosis por dismetría ( diferencia de longitud) de las extremidades inferiores.

Al igual de lo que comentamos en un artículo anterior, con las sobrecargas del triceps. En el caso del trapecio es importante realizar un estiramiento al finalizar, sobre todo si notamos los síntomas evidentes de su contractura y dedicarle tiempo y paciencia, ya que nuestra actividad y tensiones diarias también colaboran , en gran medida a esta dolorosa situación.

Para finalizar recordar que, la técnica de marcha nórdica , para obtener de ella los máximos beneficios , debe cumplir con unos criterios técnicos. No es solamente caminar usando unos bastones apoyándolos de cualquier manera, e incluso en los practicantes habituales de marcha nórdica, que han realizado cursos, deben ir repasando de forma periódica cual es su postura adecuada y como relaizan las diferentes fases del movimiento, ya que con el tiempo se pueden adoptar vicios que se deben evitar.

Como ya sabéis, la marcha nórdica es una actividad que podemos realizar en prácticamente todo momento o lugar. Con disponer de un rato libre y solamente saliendo de nuestra casa ya estamos en nuestro “gimnasio” particular y realizando una actividad física prácticamente completa.

Pero ¿Qué sucede cuando vivimos en una ciudad, rodeados de kilómetros de asfalto y edificios?. Muchos nos preguntan si la marcha nórdica es apta solamente para senderos o rutas fuera de las ciudades, en zonas rurales o en montaña, nada más alejado de la realidad. Aunque el escenario más saludable sea ese, el entorno natural,  nuestra vida de urbanitas nos obliga a buscar la forma de realizar deporte o cualquier otra actividad saludable en nuestras ciudades. Así pues, cada día vemos a decenas de personas corriendo por la ciudad, yendo en bicicleta en sus desplazamientos y… ¿porqué no podemos hacer nordic walking en la ciudad?. Evidentemente no gozaremos de un aire totalmente puro para respirar y de paisajes de idilio, pero lo importante es coger nuestros bastones y salir a la calle. Hipocrates dijo que el caminar es la mejor medicina del hombre. En nuestro caso nuestra medicina es aún más potente y no debemos renunciar a nuestra dosis por el hecho de residir en el centro de una ciudad.

Hay incluso, quien todavía se preocupa de lo que puedan decir sus vecinos o conocidos cuando le vean por su barrio “armado” de sus bastones.  Esto es algo que debemos asumir, somos todavía unas personas extrañas que realizamos una actividad extraña para muchos, sin embargo, si os gusta el nordic walking y lo practicáis en la ciudad os convertís espontáneamente en embajadores del nordic walking. Ya veréis como cuando os detengáis ante un semáforo, más de uno se os acercará a preguntaros porque usáis bastones y que beneficios os ofrecen y pronto os encontraréis a ese, que os preguntó, también enganchado a esta actividad.

Está claro que practicar nordic walking en la ciudad tiene pros y contras, así como que se deben tomar ciertas precauciones.

Primeramente tenemos que equiparnos de una forma adecuada. Las zapatillas que usemos deben de disponer de una adecuada amortiguación del talón, pues los impactos sobre terreno duro debemos amortiguarlos de forma eficaz. Ya hemos hablado de sistemas de amortiguación tipo “air” o gel o incluso plantillas que se añaden y nos proporcionan esa protección complementaria. Las suelas no necesitan tener mucho dibujo o relieve,  de hecho usar sobre acera y/o asfalto zapatillas con suela de montaña hace que “te la comas” con mucha rapidez por la abrasión de la superficie.

Si salimos habitualmente en ciudad, los tacos a utilizar deben ser blandos y de unas dimensiones suficientes que nos permita un buen agarre sobre las superficies en las que nos vamos a mover. Por eso hay que elegir tacos anchos y de buen grosor, para compensar el desgaste y aumentar la superficie de contacto. Es evidente que las ciudades no nos las han hecho para nosotros, por lo que determinadas baldosas de las aceras son resbaladizas para los tacos.

De todos modos podemos encontrarnos con esa falta de tracción en determinados momentos, sea por el embaldosado o por que pasemos de forma esporádica por zonas de tierra. Si no queremos quitar y poner los tacos, bastará con que adelantemos el apoyo hasta justo detrás del talón del pie adelantado, situando el bastón de forma más vertical para evitar esos resbalones. En ocasiones si las características de la calle lo permiten, podemos utilizar la calzada ya que, sobre asfalto, nuestros tacos se agarrarán mejor, pero sobre todo valorando la seguridad. Muchos de los carriles bici situados en aceras están pavimentados de forma más rugosa y pueden irnos bien, siempre y cuando no estorbemos a los legítimos usuarios de esa zona.

Dentro de nuestro equipamiento podemos prescindir de la botella de agua, siempre y cuando salgamos de casa ya hidratados –un gran vaso de agua antes de salir- o sepamos que hay alguna fuente pública en nuestro recorrido. No descartamos una paradita técnica en una terracita a mitad de recorrido, estilo cicloturista, para tomarnos algo…sin alcohol claro, pero eso va a gusto de cada uno. De todos modos si es recomendable siempre llevar nuestra documentación personal , el teléfono móvil y nunca está de más un billete de 5 euros o unas monedas, por si tenemos algún imprevisto y debemos volver en BUS o METRO.

Si nos movemos por zonas donde haya mucha circulación de vehículos, el usar un MP3 con nuestras canciones favoritas o una radio nos ayudará a compensar del ruido de los coches y motos, habitual de la ciudad e incluso podemos aprovechar los ritmos para acelerar el paso ( ya escribimos un artículo técnico sobre ese tema). De todos modos, mucha atención, pues esa eliminación del ruido ambiental molesto nos obliga a prestar una mayor atención cuando debáis cruzar las calzadas o ir por calles sin aceras compartiendo espacio con los vehículos. Por ello procuremos respetar las señales de los semáforos y cruzar por las zonas señalizadas.

Con relación a la planificación de vuestras salidas por ciudad, podéis utilizar programas de planos con medición de distancias como el gmaps pedometer  y así tener la distancia bastante exacta que recorreréis. Sobre todo si os movéis por lugares desconocidos es preciso informarse antes de las peculiaridades del entorno, para evitar riesgos innecesarios. Escoger calles con aceras anchas, paseos o donde tengamos que hacer pocos cruces de calles y por donde no exista mucha aglomeración de peatones o circulación de vehículos es recomendable. Los ayuntamientos tienen zonas peatonales que podemos aprovechar.

Muchas veces estos factores dependerán de la hora a la que vayamos a salir, por eso siempre convendrá, en base a nuestra disponibilidad, que procuremos adecuar el horario de nuestra salida a las condiciones que nos ofrezcan una mayor comodidad. Es importante recordar que llevamos en nuestras manos unos elementos que pueden ser peligrosos, por lo que evitaremos realizar movimientos extraños que puedan suponer peligro para las personas con las que compartimos el espacio en la vía pública. En caso de tener que pasar entre otras personas, dejar de realizar la técnica y llevar los bastones verticales delante de nosotros hasta que los hayamos sobrepasado y podamos seguir realizando el movimiento habitual, sin peligro.

Si tenemos parques o zonas verdes amplias próximas, nunca estará de más que hagamos el recorrido por allí, aunque tengamos que hacernos un mini circuito. A veces solamente con coger el transporte público y un cuarto de hora de trayecto son suficientes para acceder a zonas más tranquilas o naturales, valoremos esa opción aunque perdamos un poco de tiempo.

Si hablamos de riesgos, debemos referirnos también a la posibilidad de que salgamos en horario nocturno o por la tarde en invierno. En ese caso debemos dotarnos de elementos de tipo fluorescente, ya sea cintas fluorescente en los bastones ( se pueden encontrar en tiendas de productos para seguridad laboral) o que nuestra indumentaria esté provista de estos elementos. En estas circunstancias aun más deberemos valorar bien la zona donde practicamos, que sean suficientemente iluminadas, frecuentadas y que, por sus características, no representen un peligro para nuestra seguridad, sobre todo si vamos solos. Una de las precauciones a tener en cuenta, si salimos solos es comunicar a alguien la zona por donde vamos a ir, esto que es una premisa cuando se sale a la montaña resulta , en este caso, igual de recomendable ya que en ocasiones la ciudad puede resultar aun más peligrosa.

Hay que tener precaución con otros elementos de la ciudad que pueden provocarnos algún problemilla. Uno de ellos es el estado de las aceras. Todos vemos a diario como  hay losetas levantadas o agujeros que , yendo por faena charlando animadamente, nos pueden pasar desapercibidos y provocarnos un buen tropezón, por lo tanto atención al suelo.  Otra de las trampas que nos ofrece la ciudad son las tapas de alcantarilla , rejillas u otras tapas de servicio con esos agujeros donde, aunque la posibilidad sea remota, podemos introducir la punta de nuestro bastón y como mínimo quedarnos enganchados, cuando no partir el bastón como a más de uno , entre los que me cuento, ha sucedido.  Estos enganches pueden suceder también en zonas de “empedrado” o en las que son  verdaderas trampas ocultas, los albañales o rejillas de desagüe situadas junto al bordillo, en estos casos cuando bajamos la acera, pendientes del tráfico , el bastón que llevamos hacia atrás puede engancharse en esas rejillas, os  aseguro que no será la primera vez.

Con relación a la parte técnica de la marcha nórdica, poco debemos decir. Habitualmente iremos a  mayor velocidad que el resto de los mortales, por lo tanto en ocasiones tendremos que ir esquivando gente, por eso nos veremos forzados a no hacer movimientos excesivamente amplios en determinados momentos.

Siempre podremos escoger aquellos lugares que pueden suponer un incremento de intensidad con subidas en cuesta, incluso escaleras subiéndolas de dos en dos con técnica en ”paralelo”.  Lo cual nos irá estupendo para forzar nuestra capacidad cardiorespiratoria, o bien la utilización del “farlek”, incrementando velocidad durante una manzana o en intervalos de 50-100 metros que podamos escoger y luego haciendo recuperación durante otro tramo antes de volver al acelerar.

En definitiva, la ciudad nos permite disfrutar de nuestra actividad favorita, pero debemos adecuarla a las circunstancias que nos rodean.

Este artículo está dedicado  a un “Urban Walker” declarado que recorre habitualmente su ciudad de Palma de Mallorca. el Doctor Teo Cabanes, especialista en medicina deportiva y ponente de las II Jornadas Internacionales de Nordic Walking.

Que es el linfedema.

Es una acumulación de la linfa en algún punto de los tejidos blandos del cuerpo .

Cuando  tratamos de linfedemas primarios, por lo general obedecen a alguna alteración anatómica o congénita de los conductos linfáticos,  puede incluso ser desde el nacimiento o la infancia, pero con más frecuencia aparecen a partir los 35 años, como consecuencia de un pequeño traumatismo o esguince en una extremidad. Por lo general comienza como un edema( hinchazón) en tarso( empeine) y tobillo.

Los linfedemas secundarios se relacionan con la existencias de tumores que afectan a las cadenas ganglionares (próstata, ovario, mama,…) o con la extirpación quirúrgica o radioterapia de estos tumores y las zonas periféricas. Puede ser inmediata su aparición, aunque también se dan casos en que lo hacen muchos años después del tratamiento y sin un aparente motivo desencadenante.

La terapia física descongestiva compleja es considerada el tratamiento más eficaz contra el linfedema.

Se trata de un conjunto de técnicas cuyo propósito es eliminar el edema y luego procurar normalizar la función del sistema linfático generando conductos “neolinfáticos”. Bajo esta terapia se incluyen diversos recursos que se combinan en un solo tratamiento.

- Drenaje linfático Manual: Ayuda a disminuir el volumen del miembro, y favorece la creación de vías de drenaje alternativas.

- Cuidados de la piel: Procuran mantener la piel libre de infecciones que agraven el linfedema, dado que el tejido afectado tiene menos defensas.
- Cinesiterapia: Ejercicios físicos que mejoran la circulación de la linfa.
- Vendajes compresivos: Permiten mantener el efecto del drenaje linfático y favorecen la reabsorción del edema. En ocasiones los vendajes compresivos pueden ser sustituidos por manguitos de contención.
- Vendaje neuromuscular o Kinesiotape: Es una novedad en el tratamiento del linfedema.

La marcha nórdica estaría incluida dentro del apartado de  la Cinesiterapia, o terapia por el movimiento.

Parte del tratamiento contra los linfedemas implica la realización de ciertos ejercicios físicos, diseñados específicamente para actuar en tres niveles y en todos ellos la marcha nórdica tiene cabida.

1- Primer nivel. Buscarán vaciar las cadenas ganglionares próximas a los grandes colectores.

2- Segundo nivel. Incluye ejercicios que buscan mejorar el trabajo de la bomba muscular linfática y favorecen el drenaje a través del tejido intersticial.

3- Tercer nivel. Ayudan a movilizar las articulaciones y las zonas edematizadas. Además fortalecen la extremidad afectada.

A título general, cualquier ejercicio físico que favorezca el control del sobrepeso será favorable para quienes padecen linfedemas.Por lo que la marcha nórdica con ese plus de consumo energético sobre el simple caminar, supone una buena opción.

Según la página web de afectados por el linfedema en Nueva Zelanda www.lymphoedemanz.org , se ofrecen unas pautas a recordar cuando se realice ejercicio por los afectados de linfedema.

El asesoramiento sobre el ejercicio adecuado se ajusta en dos categorías - el ejercicio general y los ejercicios específicos para el sistema linfático.

 Ejercicio General

Hasta hace poco se pensaba que las personas con linfedema no podían realizar ejercicio intenso, pero las investigaciones han demostrado que además del ejercicio aeróbico, incluso el uso de pesas no hacen que las mujeres con cáncer de mama  tengan más probabilidades de desarrollar linfedema o empeorarlo si ya lo tienen.

Sin embargo el ejercicio debe ser suave en el primer año y   hasta los dieciocho meses después de la cirugía. Algunas personas piensan que si algo de ejercicio es bueno, entonces más debe ser mejor y esto no es así .

 El ejercicio debe ser reducido si se produce pesadez, dolor o hinchazón. Debe realizarse con una progresión suave.

El ejercicio diario adecuado a la  tolerancia de cada persona es de gran ayuda. La mejor forma de ejercicio es aquel ejercicio con el que se disfruta. Trate de caminar, nadar, montar en bicicleta o remo. Algunos consejos son:

    * Empezar lentamente y aumentar
    * Usar el vendaje de compresión o de la ropa en todos , excepto la natación
    * Durante la natación el agua proporciona la presión. Mantenga la temperatura del agua inferior a 34 º o menos .
    * Llevar un control sobre si el ejercicio afecta a la extremidad o área - controlar y modificar la intensidad o tipo de ejercicio-
    * Beber mucha agua (no se ha comprobado que esto emperore el linfedema)
    * Si tienes la piel y el tejido muscular  contraído por la cirugía (por ejemplo, una mastectomía) comenzar suavemente, aumentando la flexibilidad del hombro y el pecho
    * Utilizar el miembro afectado lo más normalmente posible, pero con cuidado
    * Algunos deportes poner tensión en los vasos linfáticos, Si usted no usa una prenda de compresión trate de usar una cuando hace ejercicio
    * Probar cosas diferentes y ver lo que funciona para usted
    * Es importante el calentamiento y  la “vuelta a la calma” (es decir, comenzar y terminar poco a poco)
    * Variar los ejercicios haciendo una serie de ejercicios y luego seguir con el circuito. La rotación de los ejercicios produce menos dolor muscular que hacer varios series de los mismos ejercicios de una sola vez.


Ejercicios específicos del sistema linfático

    * Movimientos lentos y suaves
    * Diseñados para estimular el flujo de la linfa y la apertura de los ganglios linfáticos
    * Realizado en secuencia para drenar el líquido de forma sistemática
    * realizados todos los días.

Específicamente sobre la marcha nórdica podemos leer el artículo en la web www. lymphonotes.com,  2009,

"Caminar es un ejercicio muy recomendable para aquellos que padecen linfedema de cualquiera de las extremidades inferiores o superiores. Una variación más recientes sobre esta actividad, conocida Nordic Walking, tiene beneficios especiales para las personas con linfedema y es una actividad muy divertida para compartir con un grupo..."

"El uso de los bastones y el ejercicio específico de apretar y relajar la mano,  contrayendo los músculos del antebrazo, resulta ser muy benficial para las personas en general y los pacientes con linfedema en particular..."

"En comparación con la marcha regular, Nordic Walking pone menos tensión en el cuerpo y la tasa de esfuerzo percibido es el mismo que caminar sin bastones. Sin embargo, hay numerosos beneficios, a nivel general..." beneficios que todos conocemos y que han sido ya tratados en otras ocasiones.

Beneficios especiales linfedema

" Para aquellos con linfedema de cualquiera de los brazos o las piernas, marcha nórdica ofrece estos beneficios especiales:

    * La estabilidad que proporciona la utilización de los bastones  hace que las personas que necesitan un bastón para caminar , lo hagan con más facilidad y con menos miedo a caer.
    * El apoyo de las brazos mediante la utilización de los bastones reduce al mínimo la tensión en la articulación del hombro.
    * La técnica específica de control y apoyo  de los bastones y el relajamiento de la empuñadura, mientras se oscilan los brazos hace que se  active la bomba muscular de los músculos del antebrazo.
    * La contracción-relajación son acciones de los músculos del antebrazo y contribuiyen adicionalmente a que la linfa  salga del brazo.
    * Estos movimientos ayudan a  la recuperación de la tirantez  de las piel por las cicatrices por la cirugía y / o  radiación .

Alma Vinjé-Harrewijn PT, CLT-LANA es un terapeuta  expecialista en linfedema y un miembro de la Junta Consultiva de lymphonotes."

Según David turner terapeuta físico, del St, David, hospital, Austin Texas. , 2010,

" Tuve una primera introducción a la idea del Nordic Walking en una conferencia a la que asistí hace varios años. Me di cuenta de que el uso de bastones permitían a los pacientes  caminar de una manera más vertical, la postura menos encorvada y más correcta biomecánicamente. Para muchos de nuestros pacientes esta terapia física es una cosa muy buena!..."

" La postura mejorada, combinada con la acción de tipo único de las 4 extremidades motrices al caminar con bastones, reduce radicalmente la presión en los pies, tobillos, rodillas, caderas y espalda mediante la transferencia de las fuerzas de impacto de las extremidades inferiores a las extremidades superiores.

Al hacerlo, no sólo proporciona un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, también crea un impacto bajo, y es un entrenamiento altamente eficaz - quema más calorías y trabajarmás grupos musculares que el caminar normal!..."

" El uso de bastones puede ayudar a las personas con problemas de equilibrio a caminar más cómodamente. Los pacientes con esclerosis múltiple (EM), enfermedad de Parkinson (EP), neuropatía periférica, dolor lumbar o procedimientos como prótesis de rodilla y cadera también se pueden beneficiar. Como los pacientes van progresando desde un apoyo parcial a la carga completa, se encuentran que con los bastones de marcha nórdica su postura es más estable que  con el uso de un solo bastón o un andador."

Recibimos muchas consultas sobre el calzado apropiado para la práctica de la marcha nórdica. Resulta lógico que, en este artículo tratemos esa cuestión ya que, de la buena elección del calzado, dependerá que nuestras sesiones de marcha nórdica acaben de una forma satisfactoria y no se conviertan en un suplicio.

De todos modos y, aparte de los pequeños consejos que os proporcionaremos sobre la elección del calzado, vamos a tratar sobre una cuestión importante en estos tiempos que corren. Se trata de como invertir en un calzado adecuado y además colaborar a solventar , en cierta medida, la crisis económica de nuestro pais.

Para ello, creemos que resulta importante invertir en marcas españolas. las marcas de calzado español siempre han estado a la cabeza mundial, si bien antiguamente en el terreno de lo técnico-deportivo, no acababa de cuajar.  Actualmente existen marcas que fabrican zapatillas aptas para nuestra actividad y que no tienen nada que envidiar a las mejores marcas extranjeras. Baratas no son, pero si  buscamos calidad y comparamos con la competencia no existe diferencia.

Estamos refiriéndonos en esta ocasión a tres marcas españolas, que están en primera línea de la producción de calzado deportivo. Son marcas que con líneas de alta montaña, pero también con una gran variedad en zapatilas para running, trail y senderismo. Se trata de las ya conocidas por muchos CHIRUCA, BESTARD y BOREAL.

En sus catálogos podréis encontrar modelos ajustados a cualquiera de vuestras necesidades. Existen modelos con tejidos ligeros como el carbono, impermeables y transpirables como el Gore Tex , Simpa Tex y suelas de una calidad fantástica y reconocida como VIBRAM.

 Como consejos para la elección del calzado adecuado para vuestros paseos u otros retos importantes, como el Camino de Santiago, os facilitamos unos breves puntos a tener en cuenta:

1.-  La zapatilla que le va bien a un amigo, no tiene por qué ser buena para nosotros.

Hay que perder un poco de tiempo, y sin prisa probarse varias marcas y modelos para elegir la más adecuada al pie teniendo en cuenta la adaptación de la morfología, número y actividad física.

2 .- Es  muy aconsejable realizar la elección del calzado al atardecer, cuando el pie está dilatado tras la actividad diaria, en similares condiciones que si se hubiera realizado una marcha de más de 3 kilómetros. Atarse bien las zapatillas y ponerse en pie, andando unos pasos con ella por la tienda.

3.-  Para escoger el número  correcto hay que probarse el calzado con el tipo de calcetín que se usa para la marcha nórdica. Es conveniente probarse el número que se calza habitualmente y luego probar con uno más para comparar la comodidad y el ajuste entre uno y otro.

4 .- Al probarse la zapatilla hay que fijarse en que el talón esté bien calzado, los dedos se muevan libremente y el dedo gordo e índice no se replieguen sobre los demás.

5.-  Cuando no se tiene la seguridad de que el calzado es de la talla adecuada, hay que probarse otros calzados de las mismas características pero de diferentes fabricantes.

6.-  Cada país posee una relación diferente entre la talla en centímetros y el número de calzado. Incluso en el mismo país se observan diferencias entre distintos fabricantes. Encontrar la talla correcta es cuestión de probarse números y andarlos. No siempre la zapatilla mas cara es la mas adecuada a nuestros pies

 Teniendo en cuenta estos consejos y ante todo la comodidad como requisito imprescindible, podréis disfrutar de vuestros paseos.

Aunque en muchas ocasiones estas zapatillas técnicas ya tienen incorporados sus sistemas de amortiguación en el talón. si una vez las probamos consideramos que puede ser insuficiente, siempre podemos colocar unas plantillas específicas para deporte que podréis encontrar en las buenas tiendas de material deportivo.